Muchos de nosotros hemos visto a embarazadas entregarse a todo tipo de caprichos culinarios con la excusa de disfrutar de alimentos que, por miedo a perder la línea, normalmente están prohibidos en la dieta. Pero este comportamiento acarrea un aumento de peso que no siempre se corresponde con un aporte correcto de nutrientes para el feto. El embarazo es para disfrutarlo, pero para estar sanas y para que nuestro bebé también lo esté.
Cuando nos quedamos embarazadas, generalmente, nos elevamos en una nube de felicidad de la que no nos queremos bajar nunca. A pesar de ese estado permanente de alegría hay ciertas cosas por las que inevitablemente empezamos a preocuparnos.
Saber si el embarazo transcurrirá con normalidad o si nuestro bebé se desarrollará correctamente suelen ser algunos de los motivos por los que sentimos cierta intranquilidad y temor. También nos interesamos, en menor medida, por conocer el sexo del bebé lo antes posible, queremos adelantarnos a los cambios que se producirán en nuestro cuerpo y buscamos un estilo de vida que garantice nuestra salud y la de nuestro futuro hijo.
Dentro de ese propósito cabe saber cómo alimentarse correctamente en el embarazo, algo que durante mucho tiempo ha estado apoyado en la teoría de que se debe comer mucho más, o -mejor dicho- que se debe “comer por dos”.
Alimentarse correctamente en el embarazo
Nuestras madres y abuelas así lo sostenían, hay que comer por dos. Algo de cierto hay en su teoría, en el embarazo hay que aumentar el número de calorías de la dieta, sin embargo no se trata únicamente de comer por comer, sino de hacerlo mejor y de aportar al organismo lo que necesita en su nuevo estado sin tener que acusar durante el mismo un excesivo aumento de peso. ¿Todo eso es posible?, rotundamente sí.
Hay muchas personas que se pasan la vida a dieta por temor a no engordar y por este motivo quedarse embarazadas les preocupa, pero en la mayoría de los casos el embarazo les sirve para adoptar unos hábitos alimenticios correctos y por ello finalmente el aumento de peso se corresponde con una cifra completamente normal.
Cogiendo como base la ingesta total de calorías diarias, que pueden variar en cada mujer, en el embarazo estamos obligadas a tomar, aproximadamente, unas 300 calorías más al día. Este incremento no debe traducirse en simples caprichos (bollería, bebidas azucaradas, comida rápida, snacks, etc.) sino en alimentos que sean saludables y que garanticen el aporte de nutrientes que nuestro feto necesita para desarrollarse correctamente.
Recomendaciones básicas a tener en cuenta
- Hacer cinco (incluso seis) comidas al día. Hacer más tomas, de menor cantidad, será más que recomendable sobre todo al comenzar el segundo trimestre de la gestación, cuando el tamaño del feto y la acción de las hormonas provoquen que aparezcan algunos problemas digestivos.
- No saltarse ninguna comida. No comenzar ninguna dieta sin antes consultar con el médico.
- Beber abundante líquido, de forma repartida, a lo largo del día. Son adecuados los zumos naturales de frutas y verduras, los caldos vegetales, de pescado y de carne, además de agua. Evitar los refrescos azucarados y las bebidas con gas.
- Incrementar el consumo de lácteos, siempre pasteurizados. Al día tomaremos un litro y medio de leche, además de yogur (dos unidades); este último lo podemos sustituir por queso fresco o requesón. La leche, desnatada a ser posible.
- Consumir proteínas de alto valor biológico, de manera que podamos cubrir las cantidades de aminoácidos necesarias para un correcto funcionamiento del organismo. Éstas se encuentran en las carnes, pescados, huevos y legumbres (mezcladas con algún cereal, arroz por ejemplo).
- Las carnes con preferencia deben ser magras (pollo, conejo, ternera y pavo), nunca crudas o poco hechas.
- Los pescados blancos, como por ejemplo truchas, arenques, pulpos o calamares, nunca crudos o poco hechos. Por otro lado es conveniente conocer que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja no consumir algunos pescados en el embarazo por sus altos niveles de mercurio, entre ellos: tiburón, atún rojo, lucio y pez espada.
- Pan, arroz y pasta, con preferencia integral. Nunca menos de dos raciones diarias de pan.
- Consumir azúcar integral, además de miel. El azúcar es una fuente interesante de vitaminas, fibra y minerales. En caso de que no estemos acostumbradas al azúcar y consumamos con frecuencia edulcorantes artificiales, debemos saber que no todos están indicados. No hay que consumir sacarina (E954), Stevia ni ciclamato (E952). Con moderación están permitidos el aspartamo (E951), la sucralosa (E955) y el Acesulfamo-k (E950).
- Reducir el consumo de sal y de alimentos salados (aceitunas, encurtidos, alimentos en salazón,…).
- Evitar embutidos y cafeína (presentes en el té, el café, las bebidas de cola, incluso el chocolate); reducir al mínimo el consumo de bollería, de grasas como la mantequilla, la nata o el tocino y, por descontado, suprimir las bebidas alcohólicas y el tabaco.
La importancia de una correcta alimentación en el embarazo reside en garantizar la salud de la madre y, por descontado, la del futuro bebé. Relájate, descansa, vive tu embarazo disfrutando de cada momento y deja de obsesionarte por la línea. Una ganancia de peso adecuada no solo permite un parto más fácil, sino que se recupera fácilmente tras el parto, y mucho más rápidamente si se le da el pecho al bebé.
En cualquier caso, estas recomendaciones de alimentación tienen como objetivo servir de guía general en el caso de personas sanas y con un embarazo normal, sin requerimientos nutricionales específicos o patologías concretas que precisen de una dieta especial o adaptada a su caso. Cualquier duda al respecto de qué alimentos tomar, debes consultarla siempre con tu médico. ¡No lo olvides!
